Nutrición/Diseñar plan
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PENTA NUTRICIÓN

Tu alimentación, paso a paso.

Cuéntanos sobre ti. Te ayudamos a organizar tus comidas.

PASO 1 DE 3

Empecemos por ti

Estimación para adultos

La actividad incluye trabajo, pasos y entrenamiento. No sumes otra vez las calorías del ejercicio.

No necesitas saber de calorías. Usaremos estos datos para darte una estimación inicial. Esta herramienta está dirigida a adultos.

Ajustes avanzados (opcional)

Ajuste inicial: déficit del 15 % y superávit del 10 %. Reparto configurado: déficit 40 % proteína / 30 % carbohidratos / 30 % grasa; mantenimiento 33 / 34 / 33 %; aumento 30 / 40 / 30 %. Son metas de planificación que requieren revisión individual.

Elige una tarjeta según lo que quieras lograr. La cantidad de calorías y las porciones se calculan por ti.

Ver el reparto de proteínas, carbohidratos y grasas

Las proteínas ayudan a mantener los músculos; los carbohidratos aportan energía y las grasas cumplen funciones esenciales. Calculamos las cantidades para que no tengas que hacerlo tú.

Cómo se calcula y cuándo ajustar

Gasto en reposo estimado con Mifflin–St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 (masculino) o −161 (femenino). El mantenimiento se estima multiplicando por el factor de actividad elegido (1,2 a 1,9).

Los factores de actividad y los porcentajes de ajuste son aproximaciones de planificación. El resultado no mide el gasto real ni garantiza cambios de grasa o músculo. Ajusta las metas según evolución, adherencia y valoración individual. No usar este cálculo general para menores, embarazo o lactancia; las condiciones médicas requieren una valoración específica.

Referencias: Ecuación Mifflin–St Jeor · ISSN: proteína y ejercicio. Las calorías pueden diferir unos pocos puntos del total 4P + 4C + 9G por redondeo.

PASO 3 DE 3

Elige lo que vas a comer

Una opción por comida

Tu menú diario

Cinco tiempos: desayuno, almuerzo, cena, snack y post-entreno. «Cambiar solo esta comida» sustituye la opción seleccionada dentro de un margen de equivalencia nutricional; los alimentos no aportan cifras idénticas. Verás dos comidas listas con sus porciones: elige una en cada horario. «Cambiar menú del día» renueva esa opción en todas las comidas y ajusta los gramos al reparto de tu objetivo. Puedes generar nuevas combinaciones. Propuestas sin pescado ni mariscos, con alimentos de uso cotidiano. Pesa los gramos en el estado indicado y revisa alergias y preferencias. Si algo no te gusta, abre «Cambiar alimentos sin cambiar mis metas».

Cambiar alimentos sin cambiar mis metas

¿No tienes un alimento o quieres variar? Elige la comida y el alimento que deseas reemplazar. Ajustaremos los gramos dentro de esa comida.

¿Qué significa un aporte similar?

Las metas diarias nunca se modifican. Aceptamos diferencias de hasta un 5 % en cada macro y en las calorías de la comida, con márgenes mínimos por redondeo de 10 kcal, 1 g de proteína, 1 g de carbohidratos y 0,5 g de grasa. Comparamos también con la comida antes del cambio y mantenemos una referencia para evitar que varios reemplazos acumulen diferencias. La fibra y otros nutrientes pueden variar.

Si no hay una opción dentro de estos límites, no se realiza el cambio. Modificar gramos manualmente sí cambia los aportes del menú, aunque las metas se mantengan.

Opciones del catálogo Caribe

113 alimentos y preparaciones con valores aproximados, disponibles para añadir a tus comidas. Las nuevas propuestas también utilizan este catálogo. Se prioriza variedad entre alimentos compatibles con cada comida y su preparación.

Ver ideas de platos tradicionales y referencias

Estas ideas no tienen una receta pesada ni macros completos. No se suman al plan automáticamente.

Consultar el catálogo original (PDF)
¿Cómo elegimos los alimentos?

Primero elegimos combinaciones adecuadas al horario: desayuno costeño sencillo, almuerzo completo, cena práctica y meriendas fáciles. Después ajustamos las porciones a las metas. Después priorizamos variedad y evitamos repetir los alimentos recientes, incluso si aparecen con otro nombre en el catálogo.

Déficit: preferencia por fibra, frutas y verduras y mayor volumen de comida. Mantenimiento: variedad y equilibrio. Aumento: combinaciones con porciones menos voluminosas para facilitar alcanzar las calorías.

Es un criterio de selección, no una garantía de saciedad. No todos los alimentos son intercambiables: respetamos el estado de preparación y excluimos productos de mar de las propuestas.

Referencia: frutas, verduras y volumen de comida (CDC)
El plan ya incluye las porciones. Los números son una referencia.

Distribución de comidas

Añadir notas o indicaciones

Enlace del cliente

Comparte una copia del plan actual. Quien tenga el enlace podrá ver su contenido. Los cambios posteriores requieren un enlace nuevo.

¿Ya elegiste tus comidas?

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CONSTRUYE TU COMIDA

Añadir alimento

Se añade una porción inicial de 100 g. Puedes ajustar los gramos en el plan.
TU CATÁLOGO

Crear alimento

Transcribe la etiqueta o una referencia verificada. Todos los aportes deben corresponder a 100 g.

Valores y metodología

Este catálogo inicial utiliza valores orientativos redondeados. No es una transcripción verificada de la TCAC ni una base clínica certificada. Las preparaciones regionales son estimaciones y requieren ajustar la receta o la etiqueta del producto.

La biblioteca se amplió con 20 alimentos de las Tablas Peruanas de Composición de Alimentos, INS, 2017. Se identifican por código TPCA en cada alimento. Es una referencia regional complementaria: no son análisis de variedades colombianas. Se transcriben carbohidratos totales y fibra por 100 g de porción comestible.

Referencia nacional para contrastar alimentos: Tabla de Composición de Alimentos Colombianos (ICBF). Referencia internacional: USDA FoodData Central.

Cada aporte se calcula así: valor por 100 g × gramos de la porción ÷ 100. La energía declarada puede diferir de 4P + 4C + 9G por fibra, factores de conversión y redondeos.

Pesa la porción comestible en el estado indicado. Añade aceites y salsas por separado cuando no estén incluidos. Los alimentos creados por ti conservan la fuente que indiques.